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健康饮食新观念

未知 2020-02-14 02:12

  健康飲食新觀念 嘉義縣衛生局 健康促進課 陳淑斐 大綱 前言 1.為什麼推動健康飲食 2.導致飲食不均衡原因 國人現況營養問題 健康飲食新觀念 一、前言 1.為什麼推動健康飲食 ? 工作型態改變、外食人口增加 ? 外食多油少纖維的供食方式 ? 避免浪費 ? 餐飲業者肩負社會責任 2.導致飲食不均衡原因: 酒樓食店,美味食品琳瑯滿目,難以抗拒誘惑, 口味的吸引力多於營養價值,如果任憑口感,可 ﹝A﹞食物選擇不當 能極易沉溺於高脂肪,高膽固醇及甜食品中以致 肥胖。 由於工作緊忙,無法定時進食,不吃早餐或省略 ﹝B﹞不良飲食習慣 午餐,結果導致多吃零食或晚餐過於豐富,對肥 胖有很大的影響。 ﹝C﹞出 外進餐 ﹝D﹞偏食 主婦沒有充足的時間去準備營養膳食,因此慣常 在外用餐,可能導致飲食不均衡。 不喜吃某些營養豐富的食物,如蔬菜、水果及牛 奶等,造成某些營養素缺乏。 食物烹調時間過長,烹煮溫度過高,許多維生素 ﹝E﹞不當烹調方法 會在煮時消失。加糖或味精,可以增加口感,對 患有如糖尿病、高血壓不利 二、國人現況營養問題 ? 1.多油少纖維 ? 2.碳水化合物攝取不足與攝取種類錯誤 ? 3.脂肪、蛋白質攝取過量 ? 4.維生素B1、B2、B6、B12 等攝取不足 ? 5.礦物質鈣、鐵等攝取不足 蛋白質的食物來源 動物性蛋白質 奶類、蛋類 肉類(豬、牛、羊、雞、鴨、魚肉) 內臟類、海產類 植物性蛋白質 豆類、豆製品、五穀根莖類 酵母、海藻類、菇類 堅果種子類 蛋白質的功用 構成身體重要成分 建造新的組織 修補細胞 調節生理機能 產生熱量 蛋白質的單位-胺基酸 必需胺基酸:身體不能自製者 色胺酸(Trp) 纈胺酸(Val) 異白胺酸(Ile) 羥丁胺酸(Thr) 白胺酸(Leu) 離胺酸(Lys) 甲硫胺酸(Met) 苯丙胺酸(Phe) 組胺酸(His) 非必需胺基酸:身體能夠自行製造足夠量 甘胺酸(Gly) 丙胺酸(Ala) 胱胺酸(Cyn) 麩胺酸(Glu) 絲胺酸(Ser) 脯胺酸(Pro) 氫氧基脯胺酸 氫氧基麩胺酸 天門冬酸(Asp) 半必需胺基酸: 瓜胺酸(Cit) 精胺酸(His):成長中的嬰兒 蛋白質的需要量 依據衛生署每日營養素建議攝取量 年齡 20歲~69歲 男 70公克 女 60公克 70歲~ 65公克 60公克 嬰兒、兒童期、青春期、懷孕期、哺乳期需求量增加 維生素 B1 來 源:酵母、小麥胚芽、米糠、堅果、 馬鈴薯、肉、乳製品、酵母粉 功 能:1.預防及治療神經炎和腳氣病功效 2.能促進腸胃蠕動及消化液的分泌 3.增進食慾並能促進生長。 4.能量代謝的輔脢─ 0.5毫克/ 1仟卡熱量 缺乏毛病: ? 1.腳氣病:〈足垂症〉腳部常感麻木,走路亦覺蹣 跚難行→神經組織損傷發炎 ? 2.心臟血管系統變化:心肌失去彈性,收縮力差, 心臟擴大→心臟循環減慢→水腫腹水或胸腔積水 濕性腳氣病:心臟血管變化併水腫症狀 乾性腳氣病:末稍多發性神經炎,肌肉萎縮麻痺 無水腫 3.胃腸消化系統:食慾不振→便秘,嬰兒會常嘔吐、 臉色蒼白厭食、嚴重聲帶水腫、生長遲緩等。 維生素 B2 來 源:酵母5毫克/100g、牛奶1.31毫克/100g、 糙米、肝臟2~3毫克/100g 、綠色蔬菜、雞蛋。 功 能:1.形成紅血球、製造抗體的必需營養素。 2.減輕眼睛疲勞,防止及治療白內障。 3.與能量代謝有關 4.解毒作用 缺 乏:口角炎、消化系統能力差、貧血、脂 溢性皮膚炎 、角膜炎 維生素B6 來 源:酵母、小麥胚芽、肝、豆類、香蕉、酪梨、 香瓜、牛乳、綠色蔬菜 功 能:1.維持神經系統及大腦正常功能的作用 2.氨基酸代謝的輔脢 3.使色氨基轉變為菸鹼酸需B6 4.幫助紅血球形成。 5.胃中鹽酸的製造及脂肪與蛋白質的吸 收,均需要維他命B6。 維生素B12 來 源:肝、牛肉、豬肉、蛋類、牛奶、乳 酪及豬腰 功 能:可以防止貧血、增進人體的精力、保 持健康的神經系統、保持體內的脂 肪、碳水化合物及蛋白質的正常功能 減除過敏性症狀 缺 乏:惡性貧血、腦部損傷 鈣 Calcium 來源:牛乳、乳製品、帶骨的沙丁魚、大豆、 深綠葉蔬菜、芝麻、燕麥、堅果 缺乏:肌肉無力、心悸、失眠、神經過敏、 手腳 易骨折、牙齒易壞、骨質疏鬆症 功能:促進骨骼、牙齒生長,血液凝結 對心臟 跳動、神經傳送 鐵Iron ? 最主要功能是製造血紅蛋白 ? 對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要 ? 成人每日攝取量為15-20毫克。 ? 植物性:葡萄乾、海藻、綠色蔬菜富含維生素 C食物(有助鐵的吸收) ? 動物性:豬肉、豬肝、魚、內臟 鐵Iron ? 缺乏症: 貧血、疲倦、抵抗力降低、發育不良等 ※缺乏之因: 消化不良、飲用過多咖啡或茶, 蛋白質、B12、B6、C、葉酸不足 聚合磷酸鹽─速食品攝取太多。 三、健康飲食新觀念 *1.五榖為主食 *2.增加纖維量 *3.少油 *4.少鹽 *5.少糖 *6.多鈣 3-1.以五榖類為主食 [1]含豐富的碳水化合物,是人體最佳 的熱量來源。 [2]除了含有豐富的澱粉,還包括許多 種必需營養素。 [3]和蛋白質.油脂的正常代謝有關。 碳水化合物(Carbohydrates) 醣類又稱為碳水化合物 碳水化合物是熱量的主要來源 單一碳水化合物(Simple Carbohydrate) 複合碳水化合物(Complex Carbohydrate) 醣類的分類與食物來源 分類 種類 食物來源 水果.蔬菜.蜂蜜 葡萄糖、果糖 單醣 半乳糖是乳糖消化後生成半乳糖天然 半乳糖 食物中不單獨存在 蔗糖、乳糖 雙醣 麥芽糖 澱粉 纖維質 多醣 果膠 肝醣 甘蔗、甜菜、牛奶 麥芽糖為澱粉分解為葡萄糖的中間產 物,五穀類發芽.發酵產生麥芽糖 五穀根莖類、豆類 纖維質存在蔬菜莖葉五穀種子外皮 果膠含在水果皮層內 肝醣存在動物肝臟及肌肉中 醣類的功能 每1克醣大約可以提供4大卡的熱量 節省蛋白質的消耗 適量的醣可以維持正常的脂質代謝 葡萄糖是神經細胞的唯一能量來源 纖維質有助於慢性病的預防 3-2.膳食纖維 (Dietary Fibers) 來 源:1.水溶性-洋菜、果膠、阿拉伯膠 聚糊精 2.不溶性-蔬果、穀物 成 分:葡甘露聚糖 膳 食 纖 維 之 生 理 功 能 控制膽固醇 預防大腸癌 預防及改善便秘 控制糖尿病 控制體重 促進毒性物質的排泄 影響礦物質吸收 維持血液適度酸鹼值 血液的酸鹼性 ? 健康人的血液PH7.35左右 ? 「疲勞」是物質在體內燃燒所生的代謝產物 增多的現象;這個「代謝產物」是一種「酸」 (叫乳酸及焦性葡萄酸),這種酸增多,當 然血液變得傾向于酸性。 ? 「消除疲勞」就是使血液恢復微帶鹼性的原 狀。一個人在疲勞後能不能迅速使血液恢復 微鹼性,決定于體內調節酸鹼能力的強弱; 糖尿病人所以常陷于疲倦中:就是體內調節 酸鹼能力太弱了,血液常傾向于酸性。 血液的酸鹼性 ? 體內必須常儲備充足的調節能力,使血液不容易傾 向于酸性,縱有此傾向也能立即恢復過來。在體內 擔任調節酸鹼工作的主角是「鈣游子」,體內鈣充 足則調節酸鹼的能力就強。 ? 含鈣的鹼性食物:(1)牛乳及乳製品,(2)蔬菜, (3)水果,(4)海藻類。 ? 據研究,血液成了酸性,血中的鈣為了中和酸性而 被消耗,其量即行遞減。鈣對細胞的營養是保持細 胞的滲透壓,由於鈣量的減少,滲透壓即發生異變, 使細胞老化。健全而有活力的細胞,是不容許病原 體進入的。但細胞老化了,衰弱了,則對病原體侵 入的防禦即無能為力了。 3-3.少油─認識脂肪 現代油脂攝取新觀念- 1.1:1.5:1是最佳健康肪酸比例 2.飽和脂肪酸攝取量應小於總熱量10% 單元不飽和脂肪酸以10%~15%較適當 多元不飽和脂肪酸之攝取量最多為10%。 脂肪酸之分類 飽和脂肪酸 豬油、雞油、牛油、奶油、椰子 油、棕櫚油、氫化植物油(瑪琪 琳、烤酥油、白油) 不飽和 脂肪酸 花生油、橄欖油、芥花油、苦茶 單元 油、芝麻、腰果 大豆沙拉油、玉米油、葵花油、 多元 紅花籽油、深海魚油類油脂 脂肪主要功用: ? ※產生熱量 ? ※細胞膜主要成分─ 腦細胞傳導功能會受影響 缺乏─記憶與學習功能降低 ? ※前列腺合成─前列腺前驅物 缺乏─生理功能不全 例如: 心跳、血壓、血管收縮、 膽固醇及免疫力下降 脂肪的組成 脂肪酸:依結構分飽和及不飽和脂肪酸 甘 油:可以與醣類互變 類脂醇:包含膽固醇、麥角固醇、膽鹽、脂溶性維生 素先質 膽固醇 主要存在動物細胞中以腦、肝、腎、蛋黃含量高 膽固醇生理功效 細胞膜中重要成分 可轉變為膽酸幫助脂肪吸收 在性腺中合成女性荷爾蒙及男性激素 什麼是脂肪酸 ? @依含雙鍵的數目分類: 1.飽和脂肪酸─不含雙鍵 2.單元不飽和脂肪酸─只含一個雙鍵 3.多元不飽和脂肪酸─含兩個以上雙鍵 ? @依雙鍵位置又可分: 1.ω-3族脂肪酸─α-次亞麻油酸(α-Linolenic acid),EPA、DHA也是此族脂肪酸可由α-次 亞麻油酸合成 2.ω-6族脂肪酸─亞麻油酸(Linoleic acid) 3.ω-9族脂肪酸─油酸(Oleic acid) 膽固醇 影響膽固醇因子 飲食中膽固醇含量 多元不飽和脂肪酸及飽和脂酸比例 飲食中的單元不飽和脂肪酸 膳食纖維 其他(如:甲狀腺素、雌激素) 脂肪需求量─ 脂肪攝取量佔總熱量的20~30% 必需脂肪酸 身體不能製造必須由食物攝取多元不飽和脂肪 酸中的亞麻油酸、次亞麻油酸是必須脂肪酸 必需脂肪酸的生理功效 負責脂肪運送及代謝 與膽固醇結合可降低血漿膽固醇 調整血小板凝集、血壓、血管收縮等生理機能 二十二碳六烯酸 來 源:鮪魚、鰹魚 DHA 成 分:omega-3長鍵多元不飽和脂肪酸 功 能:預防老化、預防老人癡呆症、降 低血壓、預防及抑制癌症、抗腫 瘤、抑制血小板凝集,抗血栓、 降低膽固醇,預防心律不整、使 視神經活化,強化視力 Omega-3脂肪酸EPA&DHA 對人體的功能 ? 1.DHA在視網膜感光體、大腦灰白質、睪丸以 及精子細胞膜上磷脂質上大量存在 ? 2.發現大腦中ω-3脂肪酸的含量在胎兒足月 期間快速增加,並且持續到嬰兒期才有逐漸 減緩的趨勢,更加強促進腦神經發育功能 ? 3.愛斯基摩人的心臟血管疾病死亡率降低, 與攝食高含量的ω-3脂肪酸有相當的關係 ? 4.在感染性與自體免疫疾病、皮膚病、癌症 和生長發育等方面,ω-3脂肪酸都呈現了有 益的影響 ω-3脂肪酸EPA&DHA 對人體的功能 含油多,魚油比例亦高者: 秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子。 .含油多,魚油比例卻低者: 虱目魚、鱈魚、烏魚、石斑。 .含油少,魚油比例高者: 鮪魚、鱸魚、黑鯧、白帶魚、金線魚及蝦、花 枝、牡蠣等。 .含油少,魚油比例亦低者: 如:吳郭魚、鯉魚、草魚等。 血脂肪分級標準 低密度膽固醇 高密度膽固醇 三酸甘油脂 (毫克/100毫升) (毫克/100毫升) (毫克/100毫升) (毫克/100毫 升) 總膽固醇 低 正常 接近正常 邊緣性偏高 <40 <200 200-239 <100 100-129 130-159 150-199 >=35 <150 高 非常高 240 160-189 >190 >60 200-499 >500 中華民國高血脂症的分類 1.高膽固醇血症:血漿膽固醇濃度大於 200毫克/100毫升。 2.混合型高血脂症:血漿膽固醇與三酸甘 油脂濃度,皆大於200毫克/100毫升。 3.高三酸甘油脂血症:三酸甘油脂濃度大 於200毫克/100毫升,且必須合併有HDLC小於35毫克/100毫升或是膽固醇與HDLC濃度的比值大於5。 心臟血管硬化之指標 總膽固醇 =心臟血管的危險指數 高密度脂蛋白膽固醇 男 低 中等以下 中等 高等 極高等 3.5 3.5~4.4 4.5~6.4 6.5~13.4 13.5 女 3.5 3.5~4.5 4.5~5.5 5.6~10.9 11 來 (3兩) 源 脂 (克) 肪 飽 合 脂 (克) 肪 膽 固 (毫克) 醇 牛肉 羊肉 豬肉 牛肝 雞肝 腎 心 4.2 7.8 11.8 4.2 4.6 2.9 4.8 1.4 2.8 4.1 1.6 1.6 0.9 1.4 71 78 77 331 537 329 164 雞肉(白肉) 雞肉(黑肉) 鱈魚 鮭魚 龍蝦 蟹肉 蝦 鮑魚 牡蠣 花枝 烏賊 3.8 8.3 0.8 7.0 0.5 1.3 0.9 1.3 4.2 1.2 2.4 1.1 2.3 0.1 1.7 0.1 0.1 0.2 0.3 1.3 0.1 0.6 72 79 63 54 61 45 166 144 93 27 400 食物膽固醇含量表克食(每100 克重量計算) 食 物 名 稱 膽 固 醇 含 量 食 物 名 稱 膽 固 醇 含 量 蛋 白 蛋 黃 鵪 鶉 蛋 牛 奶 豬 肉 鮮 羊 肉 雞 0 2000 3640 24 126 70 60 - 90 火 腿 牛 肉 牛 油 芝 士 臘 腸 豬 腸 牛 肚 100 106 110 140 150 150 150 鴨 鯇 魚 魷 魚 70 - 90 90 1170 蝦 蟹 鰻 魚 154 164 186 油炸食品潛藏危機 反式脂肪危害心血管 油炸食品潛藏危機 反式脂肪危害心血管 ? 女性如果幼年時期經常吃炸薯條,成年後罹 患乳癌的機率將大幅提高。3到5歲時如果每 星期多吃1份,成年後罹患乳癌的機率可能增 加27%。 ? 國外研究發現,平常所吃的蛋糕、麵包、油 炸食品、速食等,普遍是以反式脂肪(植物 油加工後所產生物質)來烹調,由於反式脂 肪會使壞的膽固醇升高,吃多了可能會中風、 或增加大腸癌罹患率! 反式脂肪 ? 所有動植物油脂都由脂肪酸組成,天然脂肪酸都是 「順式」;若植物油經微生物及工業製程加以氫化, 即成反式脂肪(trans fat),也稱轉化脂肪,含有 反式脂肪酸。 ? 植物油含有多量的不飽和脂肪酸,容易氧化酸敗、 不耐久炸等缺點,業者便在製造過程中,利用「氫 化」的技術,獲得耐高溫、不易變質、存放期長等 優點,但植物油經氫化,產生了反式脂肪酸,會升 高低密度脂蛋白(俗稱壞的膽固醇),增加罹患心 血管疾病的風險。 氫化、精製植物油 少碰 ? 食品包裝成分標示上,只要看到「氫化」、「半氫 化」、「硬化」、「轉化」、「精製植物油」的烹 飪油或油脂商品,大多含有反式脂肪。 ? 如:泡麵若在成分標示「精製植物油」、起司餅乾 標示「植物性乳化油」或者「氫化大豆油」、「氫 化椰子油」、「氫化芥花油」、「氫化棕櫚油」、 「氫化植物油」等油品以及植物性乳瑪琳等人造奶 油,都含有反式脂肪酸。 ? 例如:一盒起司餅乾上成分標示為:麵粉、「植物 性乳化油」、糖等,顯示植物性乳化油占總成分比 例僅次於最高的麵粉,表示反式油脂含量頗高。 油脂烹調 油脂在烹調時作為傳熱的媒介,能使食物著色和增 加風味 油加熱開始冒煙稱為發煙點,發煙點愈高表示油愈 不易冒煙,品質優良,炸油應選擇發煙點高的油 各種食用油的發煙點:大豆油220-234℃,玉米油 219℃,液態豬油215℃,棕櫚油206℃,橄欖油 197℃,花生油215℃ 含多量多元不飽和脂肪酸的油脂在極高溫長時間加 熱後所產生的油煙在空氣中會形成黏性的油脂聚合 物,這些油脂聚合物不被人體吸收無礙健康 油脂烹調 油脂貯存過久,尤其是多元不飽和脂肪酸容易被分 解及氧化造成脂肪的酸敗變味,高溫.空氣及光線 可加速油脂氧化 富含油脂的食品如火腿、整穀類、堅果類、含油點 心、油炸食物亦容易產生酸敗 油炸食物吸油愈少,味道好且易消化,如油溫高油 炸時間短則吸油少,食物表面積大接觸面大吸油多, 食物含糖及脂肪成分高者吸油多,蛋糊加蛋吸油多, 食物表面平滑者吸油少 ※烹調用油的使用原則 1. 油燒七分熱好﹐不要熱到冒煙才烹調食物 2. 不同的烹調方式使用不同的油:涼拌或熟食拌油可 利用發煙點低但富含單元或多元不飽和脂肪酸的油 類(如橄欖油﹑麻油﹑花生油﹑苦茶油等)﹔一般 的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油(或玉米 油﹑葵花油等富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂) 3. 用過的油﹐不要倒入新油中﹐炸過的油用來炒菜為 宜﹐儘快用完﹐切勿反覆使用。當油顏色變深﹐質 地變稠﹐油脂混濁﹐使用時產生如螃蟹吐出的氣 泡﹐就應丟棄﹐不可再用。 3-4.少鹽─鈉是什麼? 鈉是礦物質的一種,是人體調節生理機能不可 或缺的元素。 攝取過多時,易罹患高血壓 攝取太少或缺乏時,會有疲勞、虛弱、倦怠 的現象。 食鹽中約含有40%的鈉,即1公克食鹽中 含有400毫克的鈉。 調味品中的鈉含量如何換算呢? ? 1茶匙食鹽=2湯匙醬油 1茶匙食鹽=5茶匙味精 1茶匙食鹽=5茶匙烏醋 1茶匙食鹽=121/2 茶匙蕃茄醬 ? 如何聰明用鹽呢? 鹹味和溫度的關係:鹹味在較熱的食物裡,吃 起來會感覺較溫和,一但溫度下降,鹹味就會 變強。 造成身材浮腫的殺手食物 (1)泡麵、湯麵:量約為6.7克。 (2)燴飯、油飯、炒飯:一人份含鹽量4.2克,等於攝 取了一天攝取量近半的鹽分,再搭配其他菜餚。 (3)披薩:1/6塊的含鹽量3.5克,尤其是披薩皮含量更 多 (4)吐司:每一片吐司含1克的鹽分,再加上牛油或奶 油,很容易就攝取過量。 (5)魚漿製品(魚板、花枝丸、黑輪等) (6)醃製品(鹹魚、肉乾、香腸、泡菜) 3-5.少糖─各種醣的甜度比 ?果 糖 ?蔗 糖 ? 葡萄糖 ? 麥芽糖 ?乳 糖 173 100 74 32 16 [1]蛋白質類的代糖 阿斯巴甜 熱量上,阿斯巴甜=蔗糖 甜度上,阿斯巴甜= 200倍蔗糖 苯酮尿症患者不適合食用 [2]糖醇類的代糖 山梨醇、木糖醇 甜度上,甜度較蔗糖低,而且不易被口中的細菌 利用,加上具有爽快清涼的甜味,所以常被利用於 口香糖等低甜度食品,以預防蛀牙或減低血糖上升 可耐高溫,目前許多糖尿病人吃的年糕、 豆沙包等,都是用它來製作。 人體消化、吸收率較低,大量食用可能會引起腸 胃不適及腹瀉 [3]最引起廣泛討論的代糖 糖精 熱量上:是0熱量 甜度上:糖精 = 300倍-400倍 蔗糖 許多飲料、果凍、水果罐頭都經常使用 3-6.鈣質的重要性 ? 鈣質是人體骨頭最主要的成份,30歲 以前是骨骼的成長期,骨質漸增加而 達高峰,此期如能攝取足夠的鈣質, 即可建立較 緻密的骨質。中年以後骨 質每年約減少 0.3%~0.5%,停經後婦 女流失速度更快,為減緩骨質流失的 速度,每日應攝取足夠鈣質。 每日鈣質攝取量 1.成年人:600毫克 2.哺乳或懷孕後期婦 女:1100毫克。 3.男性青少年:800毫克 女性青少年:700毫克 常見的骨質疏鬆症: 1.停經後骨 質疏鬆症 2.老年性 骨質疏鬆 症:多見 於70歲以 上的 老 人 。 骨質疏鬆症的影響 骨頭因疏鬆而變薄、變 脆弱、容易造成骨折, 特別是前臂骨、股骨 及脊椎骨。 骨質疏鬆症最明顯的症 狀,就是脊椎壓迫性 骨折,它會引起背部 酸痛,身高變矮 , 及駝背現象,常見的 「老倒勼」 預防骨質疏鬆症方法 一 增加鈣質攝取 1.多喝牛奶 2.多攝食含鈣量高的食物:如小魚乾、豆類 食品及深色蔬菜等。 3.服用鈣片 二 適當的運動 適當的負重運動(如慢跑、騎單車、步行等) 能 增加骨質,預防骨質疏鬆症。若運動量不 足,骨質流失較快。 三 維持適當的體重 水的特性 身體水分含量佔體重的50-70﹪ 水在所有營養素中需要量最大且最重要 每日需求量與所攝取的熱量、體表面積、 活動量、氣候和生理狀況有關 水份流失除了尿液、糞便還有流汗及肺臟 呼出的水分 水分的補充 一天24小時所需的水分必需能補充腎、肺、 皮膚及腸道所損失的水 一個成年每天所需水分約2000-3000毫升 由每日飲料、食物及營養素氧化產生的代謝 水來供應 建議喝水量成人每大卡熱量需要水分1毫升 怎麼吃最健康? ?減少肉類的攝取 吃太多肉類,蛋白質攝取太高 加重腎臟負擔、血脂肪太高 ?選擇低油烹調的食物 多用蒸、煮、滷、烤的烹調方式 少用煎、炸的方式 怎麼吃最健康? ?選擇含脂肪量低的食物 去除可見油脂 ?攝取足夠的五穀根莖類 每天三~六碗 ?多吃蔬菜水果 天天五蔬果 健康飲食的特色 1.足夠的熱量 2.均衡的營養 3.充分的訊息 1.足夠的熱量 女性:1500~1800卡 男性:2000~2300卡 午、晚餐各佔一天的五分之二 1.足夠的熱量 女性:600~700卡 男性:800~900卡 國小低、中年級:600卡 國小高年級:700卡 國中生:700~800卡 高中女生:700~800卡 高中男生:900卡 2.均衡的營養 ?適當份量的肉類 ?多一些的蔬菜 ?足夠的米飯 ?減少高油脂的烹調次數 ?提供多樣化的菜色 3.充分的訊息 ?餐盒上印製餐盒份量標示 方便民眾參考及選擇 飲食金三角 謝謝指教

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